En el deporte, ganar una competición o ser el mejor de una especialidad nunca es casualidad. Los deportistas de élite lo saben y centran su vida en dos pilares fundamentales: entrenamiento y alimentación deportiva. Así pues, si te estás preparando para competir o te dedicas al deporte de competición, hemos recogido una serie de consejos de los principales expertos en nutrición deportiva que te ayudarán a mejorar tu alimentación.
Antes de seguir, sería interesante que leyeras los principios generales de la alimentación deportiva que recopilamos en la primera parte de esta serie de tres post. Una vez los hayas comprendido, estarás listo para planificar tu rutina diaria o para ganar el ansiado campeonato que te estás preparando. Recuerda: para ganar el oro antes debes elegir tus armas, en este caso, los alimentos adecuados.
30x30m y dando grandes pasos! Sensaciones ? ?? pic.twitter.com/ibQiVGjY1m
— Bruno Hortelano (@BrunoHortelano) 18 de marzo de 2017
Hidratación y rendimiento deportivo
Como deportista, te habrás topado con nutricionistas y endocrinos de todo tipo, habrás profundizado también por ti mismo en temas de alimentación equilibrada o, incluso, puedes haberte planteado realizar cursos de nutrición deportiva. Cada una de estas fuentes puede tener su propia pirámide de los alimentos, pero lo cierto es que en tu entrenamiento hay un elemento que debes tener siempre en cuenta: el agua.
Una correcta hidratación en el deporte decide tu manera de progresar, de entrenar e, incluso, puede ayudarte a ganar a tus rivales. Al entrenar, nuestro cuerpo debe estar constantemente hidratado porque nuestros músculos empezarán a consumir las reservas de hidratos y sales minerales, presentes en el agua.
Hidratarse básicamente consiste en eso, darle al cuerpo lo que pide a través de la ingesta del agua. Además, también sirve de ayuda en los siguientes aspectos:
– Aporte de nutrientes a las células musculares.
– Eliminación de sustancias de desecho.
– Lubricación de articulaciones.
– Regulación de los electrolitos en la sangre.
Todos estos aspectos son de sentido común y quizás ya los conozcas, excepto la parte referida a los electrolitos. Los electrolitos son sustancias que equilibran la composición de los líquidos de nuestro organismo y se encuentran en el plasma sanguíneo. ¿Adivinas cuáles son? Exacto, las popularmente conocidas como sales minerales (sodio, cloro, potasio, etc).
Si quieres saber de cantidades, el Consejo Superior de Deportes de España (CSD), por ejemplo, indica como recomendación tomar un litro de agua por cada 1000 kilocalorías consumidas, no obstante, debes aumentar tu hidratación por tu condición de deportista de élite antes, durante y después del entrenamiento:
- Antes del entrenamiento: 400-600 ml de agua (una o dos horas antes aproximadamente).
- Durante el entrenamiento: 500 ml bebiendo en intervalos regulares.
- Después del entrenamiento: cantidad variable dependiendo del desgaste del ejercicio.
Alimentación deportiva para disciplinas aeróbicas de élite
La marcha, el baile, el ciclismo, las maratones, el atletismo de fondo, la natación, el patinaje, el tenis o el sky de fondo son algunos ejemplos de deportes aeróbicos. Si practicas alguno de estos deportes, entonces presta atención a los siguientes consejos.
Los hidratos de carbono deben primar sobre las proteínas y las grasas. Aunque el cuerpo tiene reservas de hidratos de carbono, el hecho de practicar un deporte aeróbico pone a prueba tu resistencia, lo que quiere decir que tu organismo ira consumiendo glucógeno continuamente hasta que termines el ejercicio.
Comidas con alto contenido en hidratos de carbono, como los cereales integrales (no refinados), fruta, pasta o arroz ayudan a cargar las reservas. Acompáñalos siempre de pequeñas dosis de proteínas que irán en aumento conforme avance la jornada.
Tómate la libertad de planificar tu dieta diaria teniendo en cuanta la hora a la que entrenas y lo que mejor te funciona. Recuerda que no hay una dieta mágica válida para todos los deportistas. De hecho, dos deportistas que practican la misma disciplina aeróbica pueden experimentar cansancio o mejora del rendimiento siguiendo una misma rutina de nutrición deportiva.
Así pues, si entrenas por la mañana, quizás te viene mejor desayunar ligeramente y reponer reservas de carbohidratos durante y después de tu entrenamiento. Si entrenas por la tarde, a lo mejor es más conveniente que vayas cargando las reservas poco a poco durante el día comiendo pequeñas dosis de carbohidratos.
Las principales fuentes de carbohidratos están explicadas en el primer post sobre alimentación deportiva. No te olvides de complementar tus comidas con alimentos ricos en micronutrientes, que ayudarán a mejorar el funcionamiento de tus organismos y a reponer fuerzas en momentos de debilidad.
Alimentación deportiva para deportes anaeróbicos de élite
En el deporte anaeróbico se entrena la fuerza explosiva y se deja de lado la resistencia. El mayor ejemplo de entrenamiento anaeróbico es el de hipertrofia en gimnasio, halterofilia, carreras de velocidad, gimnasia artística, lanzamiento de martillo, etc.
Algunos deportes como el rugby, el fútbol o el baloncesto se consideran híbridos, así que, si participas activamente en campeonatos de estos deportes, deberás combinar rutinas de alimentación y entrenamiento aeróbico con sesiones de gimnasio anaeróbicas.
La alimentación en este tipo de deportes debe basarse en la ingesta de proteínas, acompañando cada comida con porciones de hidratos de carbono y grasas (con moderación). La razón de primar la ingesta de proteínas por delante de cualquier otro alimento son los aminoácidos, moléculas que estimulan la síntesis de proteína muscular, disminuyen la fatiga durante el ejercicio y participan en la protección del sistema inmunológico.
Las proteínas se componen de un total de 20 aminoácidos diferentes, por lo que debes buscar alimentos ricos en proteínas con los siguientes aminoácidos en el siguiente orden:
- Aminoácidos esenciales. Nuestro organismo no los puede fabricar por sí mismo y son la fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina
- Aminoácidos no esenciales. Alanina, glutamato, glutamina, serina, etc.
En general, las proteínas de origen animal se consideran de mejor calidad que las de origen vegetal, aunque la comunidad científica recomienda combinarlas para cumplir el variado cupo de aminoácidos que nuestro organismo es capaz de sintetizar.
Ciertos deportistas, como los culturistas, necesitan desarrollar musculatura extra, por lo que aumentan la cantidad de proteína que comen a través de suplementos, cuando lo normal es que las proteínas supongan entre un 12% y un 15% de la energía total de la dieta.
Alimentos ricos en proteínas
-Carne roja (con moderación).
-Pescados de todo tipo, como el bacalao, el salmón, el atún, la caballa…
-Lácteos como la leche o los yogures.
-Huevos, sobre todo la clara de huevo.
-Lentejas, garbanzos y otras legumbres.
Descubre tu propia alimentación deportiva y mejora tu entrenamiento
Tan importante es elegir los alimentos que más energía te aportan como saber distribuir una cantidad de raciones de comida a lo largo del día y no excederse en su cantidad. Generalmente, una persona normal realiza cuatro comidas diarias, no obstante, para un deportista de élite este número debe ser superior, y llegar a las seis comidas diarias sumando los suplementos alimenticios (si es estrictamente necesario).
Como norma general, un deportista de élite debería ser estricto con la ingesta de grasas saturadas, ya que se eliminan con dificultad y no aportan energía, y eliminarlas por completo de su dieta deportiva, al igual que el azúcar refinado y la sal, porque son dos compuestos que ya se encuentran en los alimentos y no es necesario añadir en los platos.
Para terminar, te proponemos el siguiente cuestionario de calidad nutricional, en el que deberás responder sinceramente del 1 al 5 cómo de buena es tu alimentación deportiva (siendo el 1 “muy mala” y el 5 “muy buena”).
| ¿Comes sano? | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| ¿Comes más de tres veces al día? | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| ¿Te hidratas cuando entrenas? | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| ¿Duermes mínimo 8 horas para recuperarte del ejercicio? | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| ¿Cumples tu dieta de forma estricta? | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |