Éste es el primero de una serie de tres post sobre alimentación deportiva. En esta primera entrada descubrirás la mejor manera de cuidarte a través de la alimentación si practicas deporte de forma no profesional si nunca te habías formado al respecto.
Objetivos para mejorar tu alimentación deportiva
Como en todas las estrategias, ya sean laborales o personales, una persona debe tener clara una meta final y plantearse unos objetivos reales que ir cumpliendo poco a poco. En este caso, la meta final suele ser la misma para todos los deportistas amateur: mejorar la salud y el bienestar personal. No obstante, a la hora de planificar tu alimentación, debes tener en cuenta el objetivo concreto que persigues, y que se pueden resumir en los siguientes:
1. Perder peso haciendo deporte
La mayoría de las personas decide hacer deporte y cuidar la dieta para perder peso. Esta decisión es totalmente lícita y perfectamente ejecutable. Sin embargo, no hay que dejar de lado la alimentación para centrarse en entrenar un deporte, ya que la pérdida incontrolada de peso puede ser perjudicial para los músculos o algunos de los órganos esenciales del cuerpo humano.
2. Practicar deportes para mantener la línea
Suele ser la tendencia general y tiene mucho que ver con el tipo de metabolismo de las personas o con ciertas recomendaciones médicas para no subir de peso por cuestiones genéticas o enfermedades derivadas de una mala alimentación.
3. Tener más energía para realizar un tipo de deporte
En este grupo se pueden incluir aquellas personas que practican con frecuencia un determinado deporte a nivel no profesional, pero están interesadas en rendir lo mejor posible para ser más competitivos y mejorar en la disciplina deportiva practicada.
Alimentación deportiva. Macronutrientes
Como ya sabrás, existen tres principales tipos de macronutrientes: los hidratos de carbono, las proteínas y los lípidos o grasas.
Hidratos de carbono
Son la principal fuente de energía del cuerpo porque son moléculas muy fáciles de descomponer que liberan mucha energía al separarse. Se pueden dividir en dos grandes grupos principales:
– Hidratos de carbono simples. No se descomponen en compuestos más simples y los principales tipos son los monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa, etc.) y disacáridos (sacarosa, lactosa, maltosa, etc.).
– Hidratos de carbono complejos. Se pueden descomponer en moléculas más simples a través del metabolismo. Ejemplo de ello son las espinacas, las judías, el brócoli, las lentejas, el centeno, la avena, etc.
En la práctica, consumir hidratos de carbono complejos ayuda a ralentizar la digestión de los alimentos, un aspecto interesante para los deportistas, porque así el cuerpo humano no los almacenará de golpe y los irá consumiendo poco a poco.
No obstante, el concepto que más interviene en la alimentación deportiva es el índice glucémico, estrechamente relacionado con los carbohidratos simples y complejos.
El índice glucémico no es otra cosa que un indicador del volumen de glucosa en sangre que aportan los carbohidratos de un determinado alimento.
Recuerda que la glucosa es muy útil para el cuerpo humano cuando se somete a esfuerzos físicos de cierta intensidad, puesto que es el elemento que se almacena en los músculos y con ello se consigue un plus de energía.
Las personas que sufren de diabetes o tensión arterial deberían consumir carbohidratos de bajo índice glucémico, sin importar si son simples o complejos.
– Alimentos con bajo índice glucémico: El límite está entre 40-50. Así alimentos como las cerezas, el tomate, el pomelo, los huevos, los quesos, los pescados, el albaricoque, etc están por debajo de los 30.
– Alimentos con alto índice glucémico: pasas, sandía, papaya, dátiles, piña, almidón, harina de arroz, trigo, etc.
Lípidos
En el deporte las grasas o lípidos juegan un papel muy importante, puesto que enriquecen los alimentos y son la principal fuente de combustión de energía. Es decir, necesitamos las grasas para consumir la energía de los hidratos de carbono de nuestro organismo. Además, el organismo dispone de una gran despensa de grasas preparada para consumir una vez que se agota el glucógeno. ¡Ojo! Si tu dieta es muy rica en grasas, esto puede significar una disminución de las reservas de glucógeno, por lo que tu potencia al hacer ejercicio irá decreciendo.
En la práctica del deporte, las grasas recomendadas son aquellas que nos permiten consumirlas sin aumentar el riesgo de colesterol y, además, nos aportan vitaminas (A, D y E). Se estima que el porcentaje de grasas en la dieta de un deportista amateur debe ser en torno al 30% en cuanto a las calorías consumidas por día. Este porcentaje puede variar según el tipo de persona o el deporte practicado.
Las más adecuadas son las grasas vegetales y se encuentran en gran cantidad en frutos secos, como las almendras, nueces, pistachos, piñones, etc., también en aceites como el de oliva o girasol e, incluso, frutas como el aguacate o pescados como el salmón, mientras que las grasas animales son menos recomendables porque son más difíciles de eliminar y tienden a aumentar el riesgo de sufrir problemas de colesterol.
No te olvides de que los lípidos son moléculas formadas por una sustancia llamada glicerol y ácidos grasos. Esos ácidos grasos se pueden dividir en saturados, insaturados. Como habrás podido adivinar, las saturadas son aquellas grasas de difícil eliminación y poco nutritivas.
Proteínas
Es el macronutriente que más debe consumir un deportista, puesto que un individuo tiende a romper pequeñas fibras musculares cuando practica un ejercicio y es necesario compensar ese déficit.
La cantidad de proteínas a consumir para cada individuo depende de la disciplina practicada. Aquellas personas que acuden al gimnasio a realizar un entrenamiento de fuerza deben consumir el doble de proteínas que cualquiera que centre su entrenamiento en ejercicios de resistencia, como maratones, marcha, etc. donde son más decisivos los hidratos de carbono.
Hay dos características de las proteínas que las hacen especialmente importantes para el deporte. Por un lado, su participación, como enzimas, en todas las reacciones metabólicas (incluidas la síntesis/degradación de hidratos de carbono, lípidos, etc) y, por otro, su escasa participación como sustrato energético. Sólo funcionan como tal cuando las reservas de carbohidratos y lípidos se agotan.
En cuanto a los alimentos ricos en proteína, es recomendable elegir comidas de variado valor biológico proteico, un indicador que señala la cantidad de proteínas que se pueden formar en el organismo al consumir 1 gramo del alimento.
Alimentos ricos en proteínas
– Carnes rojas, con moderación.
– Clara de huevo.
– Quesos (con moderación, porque son ricos en grasas).
– Leche.
– Bacalao.
– Salmón.
– Atún, caballa, bonito, sardinas.
– Lentejas.
– Guisantes.
Alimentación deportiva. Micronutrientes
Cuando se habla de micronutrientes se habla de vitaminas y otros elementos bioquímicos de gran aporte nutricional para el organismo, como el hierro o el calcio, entre otros.
Los micronutrientes pueden ser significativos a la hora de mejorar la resistencia a los deportes o extender las horas de entrenamiento sin agotarse demasiado.
En resumidas cuentas, estos son los principales micronutrientes esenciales en el deporte:
– Vitamina B1. Imprescindible en el metabolismo de hidratos de carbono y proteínas. Los huevos, los frutos secos, la carne o las legumbres son ricos en esta vitamina.
– Vitamina B2. Participa en el metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas. El trigo, las almendras, el coco, los quesos curados, los champiñones, los huevos o las lentejas son ejemplos de alimentos con vitamina B2.
– Vitamina B3. Participa en el metabolismo de grasas y carbohidratos. Presente en setas, pan de trigo, harina integras de trigo, germen de trigo, orejones de melocotón, etc.
– Vitamina B6. Interviene en el metabolismo de los aminoácidos. Se encuentra en sardinas, boquerones, nueces, lentejas, garbanzos, pollo, atún, avellanas o plátanos.
– Vitamina B12. Está presente solo en alimentos de origen animal e interviene en la maduración de glóbulos rojos, en el metabolismo de las grasas, la síntesis de ADN o el funcionamiento del sistema nervioso.
– Vitamina C. Antioxidante y destructor de carcinógenos, por lo que su ingesta ayuda a prevenir la aparición de tumores. Se encuentra en vegetales y frutas, como el kiwi, el pimiento, la grosella, el perejil, la col, los limones, la coliflor, las espinacas, las fresas o naranjas.
– Vitaminas liposolubles: Vitamina A, Vitamina D, Vitamina E, Vitamina K.
– Calcio. Es determinante a la hora de aportar solidez al esqueleto y es especialmente importante para jóvenes deportistas que aún están en fase de crecimiento.
– Hierro. Es un mineral esencial para el crecimiento del cuerpo y ayuda a metabolizar las proteínas. También interviene en el desarrollo de la hemoglobina. Su carencia produce anemia ferropénica y los alimentos con más hierro son el brócoli, el salmón, el cerdo, los huevos, la carne de vaca, las ostras, las espinacas, los cereales, los frutos secos, los frijoles o el chocolate negro, entre otras.
A mi madre le lleno la cabeza con cosas de feminisimo, nutrición y deporte que no sé cómo me aguanta??.
— Ana ?? (@felina__ana) 26 de marzo de 2017
Alimentación deportiva según el tipo de actividad física
Es importante saber el grado de complejidad o intensidad de tus ejercicios para que los alimentos que ingieras suplan la carencia de nutrientes que tu cuerpo necesita para un desarrollo óptimo de sus funciones, ya sea durante el ejercicio o después del mismo. Podemos clasificar el ejercicio en dos grandes grupos.
No obstante, estas indicaciones alimenticias son generales y no existe una regla 100% normalizada a la hora de nutrirse. También debes recordar que esta división se rige por el oxígeno que consumes durante el transcurso del ejercicio. Así pues, un entrenamiento aeróbico quemará grasas e hidratos si tu consumo de oxígeno se mantiene constante, mientras que en uno anaeróbico tu consumo de oxígeno se acelerará necesitando otros tipos de nutrientes.